Mélatonine : la bonne dose est 0,3 mg, et elle peut plomber le moral

Pendant mes vacances, j'ai pris de la mélatonine tous les soirs, à la dose de la boîte, pour me coucher plus tôt. Je suis quelqu'un qui se couche tard, et qui aime ça. Tenir un rythme est la chose la plus difficile que je demande à mon sommeil.

Le sommeil venait. Le moral, lui, descendait semaine après semaine. Moins d'envie, y compris sur mes projets, ceux que je fais parce que j'en ai envie. J'ai arrêté. En quelques jours, j'étais remonté, et pas à moitié.

C'est une observation, pas une preuve. Je n'ai pas alterné avec et sans, je n'ai rien mesuré d'autre que mon état, et les vacances sont une période où beaucoup de choses changent en même temps. Je la raconte parce qu'elle est nette, et parce que la littérature, que j'ai lue après, ne la contredit pas. Elle dit même autre chose, plus surprenant : la dose qui marche est bien plus petite que celle qu'on vend.

Une hormone de signal, pas un somnifère

La mélatonine est une hormone que le cerveau sécrète la nuit, dans l'obscurité. Elle ne provoque pas le sommeil comme un somnifère provoque le sommeil : elle dit au corps qu'il fait nuit. C'est un signal d'horloge. Le sommeil suit, quand le reste est en place.

La conséquence, c'est que l'effet direct sur le sommeil est modeste. La méta-analyse de référence, 19 essais contre placebo et 1 683 participants, trouve sept minutes d'endormissement gagnées, huit minutes de sommeil en plus, et une qualité de sommeil légèrement améliorée. Les auteurs eux-mêmes le qualifient de modeste. C'est réel, ça ne disparaît pas avec le temps, et c'est petit.

L'autre conséquence, c'est qu'avaler l'hormone en met dans le sang bien plus que la nuit n'en produit. L'Anses rappelle qu'une dose aussi faible que 1 mg conduit à des concentrations sanguines supraphysiologiques, au-delà de 100 pg/mL, c'est-à-dire plus que ce que la nuit produit. La nuit naturelle est un murmure. Une gélule de pharmacie est un cri.

0,3 mg font le travail, 3 mg débordent sur le jour

C'est l'essai de Zhdanova, en 2001, qui pose la question de la dose de la façon la plus propre : 30 personnes de plus de 50 ans, la moitié avec un sommeil dégradé confirmé par actimétrie, chacune passant par le placebo et par trois doses, 0,1, 0,3 et 3 mg, une semaine chacune, avec polysomnographie les trois dernières nuits.

Le résultat tient en deux phrases. La dose physiologique, 0,3 mg, a restauré l'efficacité du sommeil, surtout au milieu de la nuit, et ramené la mélatonine sanguine à un niveau normal. La dose pharmacologique, 3 mg, a aussi amélioré le sommeil, mais elle a fait baisser la température corporelle et laissé la mélatonine élevée dans le sang jusque dans la journée.

Dix fois plus d'hormone n'a rien ajouté au sommeil. Elle a ajouté une hypothermie et une matinée avec de la mélatonine dans le sang, c'est-à-dire un signal de nuit envoyé en plein jour. Chez les personnes qui dormaient bien, aucune dose n'a changé quoi que ce soit.

Ce qu'il y a dans la boîte

En France, les compléments alimentaires contenant moins de 2 mg de mélatonine par prise sont autorisés par décision administrative. Au-delà, c'est un médicament, Circadin, 2 mg à libération prolongée, réservé au traitement de courte durée de l'insomnie chez les plus de 55 ans. Le seuil varie d'un pays à l'autre : en Belgique et en Allemagne, un produit apportant 0,3 mg ou plus par jour est considéré comme un médicament. En Espagne et en Italie, la limite est 1 mg. Au Danemark, la mélatonine est interdite dans les compléments.

Les deux allégations autorisées en Europe fixent la même échelle : 1 mg avant le coucher pour « contribuer à réduire le temps d'endormissement », 0,5 mg pour « atténuer les effets du décalage horaire ». Ce sont des doses de rayon, pas des doses d'essai. Le 0,3 mg qui a restauré le sommeil sous électrodes est en dessous de toutes ces références.

Et ce qui est écrit sur l'étiquette n'est pas forcément ce qu'il y a dedans. Une analyse de 31 produits du commerce a trouvé une teneur allant de 83 % en dessous à 478 % au-dessus de la dose annoncée, avec jusqu'à 465 % d'écart entre deux lots du même produit. Plus de 71 % des produits sortaient d'une marge de 10 % autour de l'étiquette, et 26 % contenaient de la sérotonine, qui n'a rien à y faire.

L'heure compte plus que la dose

Si la mélatonine est un signal d'horloge, alors le moment où on l'envoie décide de ce qu'elle fait. C'est ce que mesurent les courbes de réponse de phase : combien l'horloge se décale selon l'heure de prise. Burgess et ses collègues en ont établi une pour 0,5 mg et l'ont comparée à celle de 3 mg, chez 34 adultes de 18 à 42 ans, en laboratoire.

Pour avancer l'horloge, se coucher et se réveiller plus tôt, le décalage maximal avec 0,5 mg est obtenu quand la prise a lieu deux à quatre heures avant la montée naturelle de l'hormone, soit neuf à onze heures avant le milieu du sommeil. Pour quelqu'un qui dort de 1 h à 9 h, c'est entre 18 h et 20 h. Pas au coucher. Et à leur heure optimale respective, 0,5 mg et 3 mg produisent des décalages de même taille.

C'est exactement l'usage que je n'ai pas fait. Je prenais la gélule au coucher, à l'heure où elle ne décale presque rien, en espérant qu'elle me transforme en lève-tôt. Elle m'endormait un peu, et elle me laissait, au réveil, une hormone de nuit dans le sang.

Il y a aussi ce que je demandais à mon corps. Les couche-tard qui s'imposent un horaire de lève-tôt vivent ce que Wittmann et ses collègues appellent un décalage horaire social : chez 501 volontaires, les chronotypes tardifs accumulent une dette de sommeil les jours travaillés et la compensent les jours libres, et le lien entre ce décalage et le bien-être est le plus fort avant 25 ans. Ce n'est pas la mélatonine qui crée ce conflit, mais je la prenais pour le gagner de force.

Le moral, ce que disent les données

Le point le moins connu de la mélatonine est celui-là, et il est documenté à trois niveaux. La notice de Circadin liste, parmi les effets peu fréquents, l'irritabilité, la nervosité, l'agitation, les rêves anormaux, les cauchemars et l'anxiété, et parmi les effets rares, l'humeur altérée, l'agressivité, les pleurs, l'humeur dépressive et la dépression.

L'avis de l'Anses compte 90 signalements d'effets indésirables entre 2009 et mai 2017 pour des compléments contenant de la mélatonine, dont 19 assez documentés pour être analysés : maux de tête, vertiges, somnolence, tremblements, nausées, cauchemars, irritabilité. Sur les plus de 200 cas recueillis par la pharmacovigilance depuis 1985, toutes formes confondues, 24 % sont d'ordre psychiatrique, anxiété et troubles dépressifs en tête. L'agence en tire une recommandation précise : sans avis médical, pas de mélatonine pour les personnes souffrant de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, et un usage ponctuel pour tout le monde.

Le troisième niveau est un essai. Riemersma-van der Lek et ses collègues ont suivi 189 résidents de maisons de soins, 86 ans en moyenne, sous 2,5 mg de mélatonine ou placebo chaque soir pendant quinze mois en moyenne. La mélatonine a raccourci l'endormissement de huit minutes et allongé le sommeil de 27 minutes. Elle a aussi dégradé l'humeur, moins d'affect positif, plus d'affect négatif, et augmenté le repli sur soi. Les auteurs concluent qu'ils ne la recommandent qu'associée à une exposition à la lumière, précisément pour contrer cet effet.

Deux mécanismes rendent l'histoire plausible sans la démontrer. Le premier est celui de Zhdanova : une dose supérieure au physiologique laisse un signal de nuit dans le sang au réveil, et un signal de nuit en plein jour ne rend personne entreprenant. Le second est le conflit avec mon rythme : imposer un horaire de lève-tôt à un couche-tard coûte quelque chose, avec ou sans gélule. Je ne sais pas départager les deux. Je sais que le moral est remonté quand la gélule a disparu.

Ce que je ferais si je devais en reprendre

Concrètement : la plus petite dose que je trouve, jamais tous les soirs, seulement pour un décalage précis, prise l'après-midi si le but est de décaler et non de s'endormir. Et si le moral bouge, j'arrête sans attendre de comprendre pourquoi.

Ce que cet article ne dit pas

• Que la mélatonine rende dépressif. Un effet rare dans une notice, un quart des signalements de pharmacovigilance, un essai chez des personnes très âgées atteintes de démence, et une observation personnelle. C'est un signal à surveiller, pas une règle.
• Que 0,3 mg suffisent à tout le monde. L'essai de référence porte sur des personnes de plus de 50 ans au sommeil dégradé. Chez celles qui dormaient bien, aucune dose n'a rien changé, et la méta-analyse voit un peu plus d'effet avec les doses fortes d'un essai à l'autre.
• Que mon observation soit une mesure. Je n'ai pas alterné, je n'ai pas compté, et les vacances brouillent tout. Je rapporte un avant, un pendant et un après nets, rien de plus.
• Que la mélatonine soit sans usage. Pour un décalage horaire ou une horloge à avancer, prise au bon moment et à petite dose, c'est l'outil documenté.
• Que ce soit un traitement de l'insomnie. Une insomnie installée se prend en charge, et l'Anses demande un avis médical avant toute prise chez les personnes sous traitement ou à risque.

« Une hormone se dose comme un signal : à la bonne heure, à voix basse. Pas comme un médicament, en montant le son. »

Ce que fait Helix

Ce cas rassemble trois choses que Helix essaie de rendre lisibles sur chaque ligne d'une stack. Une dose utile dix fois plus basse que la dose vendue. Un effet qui dépend de l'heure de prise plus que de la quantité. Et un signal d'humeur documenté au même niveau que l'effet recherché, pas relégué dans un paragraphe de précautions que personne ne lit.

Le moteur sépare l'effet de signal d'horloge et l'effet sur l'endormissement, avec leur niveau de preuve chacun, et il affiche la précaution de l'Anses à côté de la dose. Quand une observation ne repose que sur ce que quelqu'un a ressenti pendant ses vacances, il le dit aussi.