Dette de sommeil : pourquoi tu ne la sens pas et comment la mesurer

Je me couche tard par goût. Tenir un rythme est ce que j'ai le plus de mal à faire, et je ne me sens pas fatigué pour autant. J'ai longtemps pris ça pour une preuve que je n'avais pas de dette de sommeil. Les études qui suivent disent l'inverse : ne pas la sentir est la règle, pas l'exception.

La dette de sommeil est un des rares sujets de santé où le laboratoire a fait exactement l'expérience qu'on voudrait : prendre des gens en bonne santé, leur retirer une, deux ou quatre heures de sommeil par nuit pendant des jours, mesurer ce qui se dégrade, puis les laisser dormir et mesurer ce qui revient. Les réponses sont nettes, et elles contredisent presque tout ce qu'on ressent.

Ce que la dette fait, nuit après nuit

L'expérience de référence date de 2003. Quarante-huit adultes de 21 à 38 ans ont été tirés au sort pour passer quatorze nuits à huit, six ou quatre heures au lit, sous surveillance continue ; un autre groupe a enchaîné trois nuits sans dormir. À six heures comme à quatre, les déficits se sont accumulés jour après jour sur toutes les tâches, proportionnellement à la dose. Au bout de deux semaines à six heures, le niveau de fautes d'attention égalait celui de deux nuits blanches d'affilée.

La même année, une seconde équipe a testé 66 volontaires à trois, cinq, sept ou neuf heures au lit pendant sept nuits. À sept heures, la vitesse de réaction a d'abord baissé puis s'est stabilisée à un niveau réduit ; à cinq heures, les fautes se sont ajoutées ; à trois heures, tout s'est dégradé sans plateau. Les auteurs en concluent que le cerveau s'adapte à la restriction modérée, mais en fonctionnant à capacité réduite.

Ce qui se dégrade en premier est l'attention soutenue. La méta-analyse de Lim et Dinges, 70 articles et 147 tests, classe les effets d'une privation de moins de 48 heures : les fautes d'attention simple sont l'effet le plus fort, l'exactitude du raisonnement le plus faible. On rate des choses avant de raisonner mal, ce qui explique pourquoi on ne s'en aperçoit pas.

Pourquoi tu ne la sens pas

Dans l'expérience de 2003, la somnolence ressentie a réagi le premier jour, puis n'a presque plus bougé, et ne distinguait même pas le groupe à six heures du groupe à quatre. Pendant ce temps, les fautes continuaient de monter. Les auteurs écrivent que les participants ignoraient largement leurs déficits croissants, et que c'est sans doute pour cela que la restriction chronique passe pour bénigne.

Une étude japonaise a pris le problème à l'envers. Quinze jeunes hommes de 20 à 26 ans, qui dormaient 7,4 heures par nuit en moyenne à la maison et ne se plaignaient de rien, ont eu douze heures au lit pendant neuf nuits. La première nuit, ils ont dormi 10,6 heures, soit 3,2 heures de plus que d'habitude. Puis la durée est redescendue, nuit après nuit, vers une valeur d'équilibre propre à chacun : 8,4 heures en moyenne, de 7,3 à 9,3 selon la personne. Treize sur quinze dormaient chez eux moins que leur optimum, avec une dette moyenne d'une heure par nuit, et jusqu'à trois. Ils n'en avaient aucune conscience.

S'ajoute une différence entre personnes qui ne se devine pas non plus. Vingt et un adultes ont subi trois fois 36 heures sans sommeil, à deux semaines d'intervalle, après une semaine de nuits courtes ou longues. Les écarts de résistance entre individus étaient grands, stables d'une session à l'autre, et indépendants de l'historique de sommeil : une vulnérabilité de trait, pas d'état. Ce que tu supportes n'est pas ce que ton voisin supporte, et aucun des deux ne le sait avant de le mesurer.

Ce qui se rembourse, et en combien de nuits

Le remboursement a été mesuré avec le même soin que la dette. Chez 159 adultes, cinq nuits de quatre heures ont été suivies d'une seule nuit de récupération de zéro à dix heures au lit, tirée au sort. Plus la nuit était longue, plus la récupération était nette, mais à dix heures au lit, soit neuf heures de sommeil effectif, les fautes d'attention, la somnolence et la fatigue n'étaient pas revenues à leur niveau de départ. Une nuit, même longue, ne suffit pas.

Avec quatre nuits de douze heures au lit, chez 83 adultes après cinq nuits de quatre heures, presque tout est revenu dès la première nuit de récupération, sauf les fautes et la vitesse du test d'attention, qui n'ont jamais complètement récupéré. Dans l'expérience de 2003 à sept nuits, les groupes à cinq et sept heures n'ont montré aucun signe de récupération pendant les trois nuits de huit heures qui ont suivi : ils sont restés au niveau réduit auquel ils s'étaient stabilisés.

Hors laboratoire, le tableau est le même. Une équipe polonaise a suivi des adultes pendant 21 jours de vie normale : quatre jours de référence, dix jours de sommeil réduit de 30 % par rapport au besoin de chacun, puis sept jours de récupération, avec électroencéphalogramme quotidien. Toutes les mesures se sont dégradées pendant la restriction. Après une semaine de récupération, une seule, le temps de réaction moyen, était revenue à sa valeur de départ. Et dans l'étude japonaise, une heure de dette a demandé quatre jours de sommeil à volonté pour se résorber.

Le week-end, alors ?

C'est la stratégie de tout le monde, et elle a été testée. Trente-six jeunes adultes sains ont été répartis en trois groupes : neuf heures de sommeil, cinq heures pendant neuf nuits, ou cinq heures en semaine puis deux nuits de week-end à volonté puis deux nuits courtes. Le week-end n'a rapporté qu'environ 1,1 heure de sommeil en plus au total. Il a réduit le grignotage du soir sur le moment, mais dès la reprise des nuits courtes, l'horloge interne était retardée, le grignotage et le poids repartaient à la hausse, et la sensibilité à l'insuline avait baissé de 9 à 27 % selon le tissu. Le groupe sans week-end avait perdu 13 % sur le même indice. Le rattrapage n'a rien empêché.

Et pourtant, la cohorte suédoise de 43 880 personnes suivies treize ans dit autre chose, à une autre échelle. Avant 65 ans, dormir cinq heures ou moins tous les jours augmentait la mortalité de 65 % par rapport à six ou sept heures, et dormir peu le week-end seul l'augmentait de 52 %. Mais dormir peu en semaine et longtemps le week-end ne différait pas de la référence. Après 65 ans, plus aucune association. Les auteurs concluent prudemment que le long sommeil du week-end compense peut-être le manque de la semaine.

Les deux résultats tiennent ensemble si on lit ce que chacun mesure. La cohorte parle de survie sur treize ans, à partir d'une déclaration unique de durée. Le laboratoire parle de ce que le corps fait pendant la semaine qui suit le week-end : insuline, poids, horloge. La grasse matinée protège peut-être la première chose. Elle ne répare pas la seconde.

Comment mesurer la tienne

Il existe un test simple, tiré de l'étude japonaise. Le rebond de la première nuit sans contrainte, c'est-à-dire combien on dort de plus que d'habitude quand rien ne réveille, était étroitement lié à la dette accumulée : plus la dette était grande, plus la première nuit était longue. Chez des gens qui se disaient reposés, ce rebond dépassait trois heures. Le protocole, chez toi : une nuit sans réveil, sans alcool, sans écran tardif, et un chiffre de durée de sommeil à comparer à ta moyenne de semaine.

Ta montre peut fournir ce chiffre, avec une réserve. Sur sept appareils grand public comparés à la polysomnographie chez 34 jeunes adultes, la détection du sommeil était bonne, celle de l'éveil moyenne, et l'estimation des stades incohérente d'un appareil à l'autre. La durée totale est donc utilisable pour un rebond ou une moyenne. Les stades affichés et les scores de récupération ne le sont pas.

Pour l'ordre de grandeur, les recommandations donnent sept à neuf heures pour un adulte, en précisant que le besoin varie d'une personne à l'autre. En France, dans un échantillon représentatif de 1 004 adultes de 25 à 45 ans, 18 % dormaient moins de six heures en semaine, et 20 % déclaraient dormir au moins une heure et demie de moins que ce dont ils auraient besoin pour être en forme.

Ce que je fais

Je ne donnerai pas de chiffre de dette ici. Ce que j'ai, ce sont des durées de montre et une impression, et l'impression, on vient de le voir, est le pire des instruments. Ce que je retiens : la régularité du coucher pèse plus que je ne le croyais, et la créatine après une nuit courte est un pansement sur une journée, pas un remboursement.

Ce que cet article ne dit pas

• Que tout le monde a besoin de huit heures. L'optimum allait de 7,3 à 9,3 heures chez quinze personnes, et la vulnérabilité au manque est un trait stable qui varie d'un individu à l'autre.
• Que la dette ne se rembourse jamais. La plupart des mesures reviennent en une à quatre nuits. Ce sont les fautes d'attention qui traînent, et c'est justement ce qu'on ne remarque pas.
• Que le week-end soit inutile. Il n'était pas associé à une surmortalité dans une cohorte de 43 880 personnes. Il ne prévient pas les effets métaboliques de la semaine en laboratoire.
• Que ta montre mesure ta dette. Elle mesure une durée, et c'est déjà utile. Les stades et les scores de récupération sont une autre affaire, et un autre article.
• Que j'aie mesuré la mienne proprement. Je décris un test tiré d'une étude, pas un résultat personnel.

« La dette de sommeil ne se sent pas. Elle se lit dans ce que tu dors quand rien ne t'en empêche. »

Ce que fait Helix

Le sommeil est la variable où la sensation trompe le plus, et où une mesure simple suffit à corriger. Helix lit la durée de sommeil de la montre, pas ses stades, calcule la moyenne de la semaine et le rebond des nuits libres, et traduit l'écart en dette plutôt qu'en score de récupération.

Quand la dette s'accumule, le moteur le dit en nuits, pas en pourcentage, et il ne compte pas un week-end long comme un remboursement complet. Quand il manque une nuit libre pour mesurer un rebond, il le dit aussi.